ZUCKER UND WIE SCHÄDLICH ER WIRKLICH IST

Zucker – er ist fast überall und ein Thema, brisanter denn je. Der übermäßige Konsum kann weitreichende gesundheitliche Folgen haben, die oftmals nicht nur unterschätzt, sondern ignoriert werden. Manchmal handelt es sich dabei auch schlicht und ergreifend um Unwissenheit. Umso wichtiger ist es, endlich aufzuklären.

 

WAS IST ZUCKER UND IST ZUCKER GLEICH ZUCKER?

Es gibt zahlreiche Arten von Zucker, zwischen denen unterschieden wird. Zucker ist nämlich nicht gleich Zucker. Am wichtigsten, insbesondere hinsichtlich unserer Gesundheit, ist die Unterscheidung zwischen natürlichem und freiem Zucker.

Natürlicher Zucker kommt – wie der Name erahnen lässt – in naturbelassenen Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse, Milchprodukten und Getreide vor. Sobald dieser Zucker von seiner natürlichen Quelle entfernt, isoliert und industriell verarbeitet wird, wird er als industriell gefertigter oder freier Zucker bezeichnet. Von der Lebensmittelindustrie zur Verfügung gestellt, findet er dann als Glucose oder Fructose in Fertigprodukten, Süßwaren und Backwaren sowie Getränken wie Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten, Limonaden etc. Verwendung.

ZUCKER – GESUND ODER UNGESUND?

Per se gesund ist tatsächlich keine Art von Zucker - egal ob weiß, braun oder Fruchtzucker - auch, wenn das die wenigsten gerne hören.)

Bei übermäßigem Konsum machen alle Zuckerarten nicht nur dick, sondern können auch zu Blutzuckerschwankungen führen, begünstigen chronische Entzündungsprozesse und fördern Diabetes und Zahnkaries. Dementsprechend ist der Zuckerkonsum auch aus zahnärztlicher Sicht so gering wie möglich zu halten und eine langfristige Entwöhnung des Körpers empfehlenswert.

ZUCKERERSATZSTOFFE – WELCHE ALTERNATIVEN ZU ZUCKER GIBT ES?

Als Zuckerersatzstoffe gelten Zuckeraustauschstoffe sowie Süßstoffe.

Diese sind unter anderem in Kaugummis, Zahnpasta etc. zu finden. Die Süßkraft der Zuckeraustauschstoffe gleicht der des Haushaltszuckers, während die der Süßstoffe deutlich stärker ist.

Der Nachteil vieler Süßstoffe ist jedoch, dass diese den Insulinstoffwechsel stören – sie suggerieren dem Körper, dass dieser Zucker erhält, obgleich das nicht der Fall ist. Damit einhergehend entsteht oftmals auch ein Hungergefühl.

DER BEGRIFF ZUCKER

Der Begriff Zucker hat viele Bedeutungen.

Am häufigsten wird unter Zucker jedoch das kristalline Lebensmittel, das für seinen süßen Geschmack bekannt ist, verstanden. Als Mono- oder Disaccharid wird es hauptsächlich aus den Pflanzen Zuckerrohr und Zuckerrübe gewonnen.

Es gibt zahlreiche Zuckerarten – sie unterscheiden sich nach Rohstoff, Form und Körnung, Zusammensetzung sowie Art der Verarbeitung.

Die geläufigsten Zuckerarten, die nach Rohstoff differenziert werden, sind Rohrzucker, Rübenzucker, Ahornzucker und Palmzucker. Abhängig von Form und Körnung wird u. a. zwischen Würfel-, Kandis-, Kristall-, Staub- und Instantzucker, Zuckerhut usw. unterschieden. In Hinsicht auf die Zusammensetzung sind die wohl populärsten Zuckerarten Raffinade und Affinade. Zu guter Letzt spielt noch die Art der Verarbeitung der Zucker eine wichtige Rolle. So wird vor allem in der Küche zwischen Dekorierzucker, Fondant, Gelierzucker, Vanillezucker und noch vielen mehr abgegrenzt.

Hinweis: Es gibt weitaus mehr Zuckerarten, als hier aufgeführt sind. Dieser Beitrag dient lediglich als Übersicht über das Thema Zucker.

FAKTEN UND MYTHEN ÜBER ZUCKER AUF EINEN BLICK

FAKTEN ÜBER ZUCKER:

1.   Übermäßiger Zuckerkonsum macht dick.
2.   Zucker kann Karies und Diabetes verursachen.
3.   Zucker macht süchtig.
4.   Zucker schadet der Gesundheit

MYTHEN ÜBER ZUCKER:

1.   Fruchtzucker schadet nicht.
2.   Traubenzucker macht fit.
3.   Der Mensch braucht eine Mindestmenge an Zucker.
4.   Honig ist gesünder als Zucker.

 

Wie immer gilt; die Dosis macht das Gift! Fruchtzucker schadet grundsätzlich nicht, allerdings ist zu hoher Konsum, wie etwa durch Marmeladen oder Fruchtsaft der Gesundheit absolut abträglich. Traubenzucker kann zB im Sport sinnvoll zur Leistungssteigerung eingesetzt werden oder auch als rasche Hilfe bei Unterzuckerung von Diabetikern und Diabetikerinnen helfen, als Snack zwischendurch ist er aber ganz sicherlich nicht geeignet. Der Mensch benötigt Zucker nicht, um ein gesundes Leben führen zu können. Energie für Ihren Körper können Sie aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ziehen. Honig besteht zu   75-80 % aus Fructose und Glucose und ca. 18 % Wasser. Zusätzlich enthält er  einen kleinen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, so gesehen ist Honig zwar die bessere Variante, aber definitiv nur im rohen Zustand. Honig ist roh - wird er erhitzt, werden sämtliche gesunden Inhaltsstoffe zerstört und somit ist der kleine Gesundheitsvorteil gegenüber Zucker geschmolzen… Das gilt übrigens auch beim Hinzufügen von Warmgetränken - hier gilt als Faustregel: Honig sollte nur ab Trinktemperatur zugefügt werden!

 

Welche gesunden Zuckeralternativen gibt es? Wie gesagt - Zucker ist schlicht und einfach ungesund. Aus gesundheitlicher Perspektive ist es sinnvoll zwischen “intrinsischem” und “freiem” Zucker zu unterscheiden. Intrinsischer Zucker ist natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln, wie etwa Früchten, Gemüse. Dieser Zucker ist als eher unbedenklich einzustufen. Im Gegensatz dazu steht der sogenannte freie Zucker - das ist industrieller Zucker, der Lebensmittel beigemengt wird, sei es in der Lebensmittel-Produktion, im Restaurant oder durch Sie selbst beim Kochen! Diese Zucker schaden der Gesundheit und verursachen zB Karies, Diabetes oder auch Fettleibigkeit. Nicht zu unterschätzen ist aber auch der negative Einfluss auf bakteriell verursachten Krankheiten wie Parodontitis (herkömmlich Paradontose) aber auch diverse Hautkrankheiten. Warum ist das so? Im Prinzip wirkt der Einfachzucker wie Benzin, also wie ein Treibstoff für Bakterien. Sie nähren sich dran und die Krankheit schreitet noch schneller fort.   

Also am besten ganz ohne Zucker?! Am besten wäre es, ja. Natürlich sind wir den süßen Geschmack aber gewohnt und genießen ihn auch sehr. Darum hier einige Alternativen zum industriell produzierten Zucker, die zwar nicht als “gesund” durchgehen, aber den Körper sicherlich weniger belasten.

Die gesündeste Zuckeralternative - kein Zucker. Aber wie reduziert man den Zuckerkonsum?

Einfach weniger Zucker essen - klingt einfach - ist es natürlich aber nicht. Meine Empfehlung an dieser Stelle - vermeiden Sie Zucker wo auch immer möglich, aber, ohne dass es mit zu großem Leidensdruck passiert! Ansonsten ist die Gefahr, dass Sie aufgeben, zu groß! Eine Möglichkeit ist, Zucker durch Stevia (siehe unten) zu ersetzen. Eine weitere ist es Schritt für Schritt weniger Zucker einzusetzen - zB im Kuchen einfach ein paar Gramm weniger verwenden, im Kaffee einen Süßstoff einzusetzen, etc. 

Am allerwichtigsten ist es - meiner Meinung nach - versteckte Zucker zu vermeiden, denn oft finden wir sie in Lebensmitteln vor, ohne dass wir darüber nachdenken - Joghurt, Müsliriegel, Fertigteige, Essiggurken - eigentlich die meisten Arten von industriell hergestellten Lebensmitteln sind reine Zuckerbomben!

“Gesunde” Zuckeralternative #1: Stevia

Stevia stammt ursprünglich aus Südamerika und wird dort seit Hunderten von Jahren verwendet, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen und eine schnelle Gewichtsabnahme zu ermöglichen.

Steviosid ist Bestandteil der Stevia-Pflanze und ist in den Blättern zu finden. Stevia ist 200-mal so süß wie Zucker. Stevia ist mit der herkömmlichen Sonnenblume verwandt.  Stevia gehört zu den Süßstoffen, man kann also bereits mit geringen Mengen eine hohe   erreichen. Aber auch bei uns ist die Stevia-Pflanze in der Zwischenzeit heimisch. 

Manche Menschen finden, Stevia hat einen leicht metallischen Nachgeschmack. Wenn auch Sie diese Erfahrung gemacht haben, versuchen Sie eine Marke mit einem höheren Anteil an Steviosiden. Es ist in flüssig, als Pulver, in Form von löslichen Tabletten und Backmischungen erhältlich.

Stevia hat keine Kalorien, keine Kohlenhydrate und keine der unangenehmen Nebenwirkungen von künstlichen Süßstoffen und ist daher besonders für  Diabetikerinnen und Diabetiker geeignet. Auch für Keto-Ernährung - also einer ketogenen Diät - ist Stevia sehr empfehlenswert. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um zu wissen, was Sie bekommen, da einige Stevia-Produkte sowohl Stevia als auch Erythrit enthalten, die bei manchen Menschen Verdauungsstörungen auslösen können.

“Gesunde” Zuckeralternative #2: Früchte

Besonderes Augenmerk verdienen Früchte als Alternative zu industriell hergestelltem Zucker. Insbesondere in Bowls, rohen Gerichten wie zB Fruchtsalat oder Smoothies reicht der Zuckergehalt der Früchte absolut aus! An dieser Stelle - bitte lesen Sie auch meinen Artikel zum Thema “Smoothies” - aus Sicht eines Zahnarztes ist der Konsum der beliebten Getränke nämlich durchaus auch problematisch!

Zurück aber zur Süßung durch Früchte: Wie gesagt, oft reicht der natürliche Zuckergehalt von Früchten absolut aus - versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen! Besonders beliebt und gut einsetzbar sind hierbei Datteln und Bananen.

Mein Geheim-Tipp: Salz statt Zucker!

Dieser Tipp kommt direkt aus der Küche meiner Großmutter! Eine Prise Salz gehört in jedes süße Gericht! Wie denn das?! Ganz einfach, eine kleine Menge Salz - so wenig, dass man sie nicht schmeckt, erhöht die Süße von Gerichten, in denen zumindest leicht süßlich schmeckende Lebensmittel verwendet werden. Dazu gehören natürlich vor allem Früchte, aber auch zB Süßkartoffel! Versuchen Sie es einfach - zB in heißer Schokolade!

 

Welche weiteren Alternativen zu Zucker gibt es?

Es gibt natürlich noch viele andere Varianten, viele davon kommen für mich aber nicht infrage, unter anderem weil für mich auch bei der Zuckerverwendung Regionalität und Anbau bzw. Abbaubedingungen relevant sind. Kokosblütenzucker, Ahornsirup, brauner-Reis Sirup - natürlich kann man sie als Zuckerersatz einsetzen, aber der Co2-Abdruck ist hier einfach sehr groß. Regionale Produkte, wie zB Birkenzucker sind hier nachhaltiger. Ich verwende natürlich auch Honig - allerdings nur vom Imker meines Vertrauens.

Lesen Sie hier mehr über die Produktion von Bienenhonig von Imker Thomas Zelenka!